Voedingsgeneeskunde

Producten op basis van planten ofwel ‘vegan’ producten nemen rap in populariteit toe en dat geldt ook voor plantaardige melk. Het aantal flexitariërs groeit. Nederlanders halen nu gemiddeld 61% van de eiwitten uit dierlijke bronnen en 39% uit plantaardige bronnen.1 Plantaardige melk is een melkvervanger op plantenbasis. Wat in de volksmond ‘havermelk’ heet, is in de winkel verkrijgbaar als haverdrink of haverdrank. Het woord ‘melk’ is namelijk wettelijk beschermd. In Nederland is nu al 12% van de verkochte zuiveldranken plantaardig.2 De afgelopen jaren is de markt voor zuivelalternatieven gemiddeld met 15% tot 20% per jaar gegroeid.2

Hoe wordt plantaardige melk gemaakt?

De producenten weken de bonen, granen of noten in water, pureren deze massa en halen vervolgens de vaste bestanddelen eruit door middel van zeven. Het hoofdbestanddeel is dus altijd water, met 5 tot 12% van de gebruikte boon, graan of noot. Verder maken de producenten gebruik van hulpstoffen zoals stabilisatoren en emulgatoren om eigenschappen zoals kleur, houdbaarheid, mate van schuimen en consistentie te verbeteren. Dat maakt het onder andere mogelijk een barista-versie te maken. Soms bevat de drank suiker, cacao, vruchtensap, aroma’s of een kleine hoeveelheid zout voor een specifieke smaak. Plantaardige melk is vaak verrijkt met nutriënten, zoals calcium, vitamine D, B12 en andere nutriënten om de voedingswaarde van koemelk te benaderen.

Het aanbod aan gekoelde en ongekoelde soorten blijft stijgen. De meest voorkomende zijn soja-, amandel-, rijst-, haver-, kokos-, spelt-, noten (hazelnoot, cashew, macadamia)-, hennep- en quinoadrink, al dan niet biologisch. Ook zijn er combinaties op de markt die de eigenschappen van meerdere soorten combineren, zoals soja-rijstdrink.

Is plantaardige melk gezonder?

Over de gezondheidsaspecten van gewone melk is een aanhoudende discussie gaande: wat is de impact van verzadigd vet, hoe opneembaar is de calcium, leidt het wel tot een toename van de botdichtheid? De wetenschap is het er nog niet over eens; er is namelijk veel tegenstrijdigheid in wetenschappelijke onderzoeken.3

De nuttige voedingsstoffen in melk zijn vooral eiwit, de vitamines B2, B12, A en D en het mineraal calcium en daarnaast ook kalium, fosfor en jodium. Deze voedingsstoffen zijn in plantaardige melk zeer beperkt aanwezig.4,5

Macronutriënten

Tussen verschillende merken zijn soms enorme verschillen in de hoeveelheid noten of graan die verwerkt is in de receptuur. De percentages lopen uiteen van enige procenten voor noten- tot 15% bij rijstdrinks. Dit heeft natuurlijk effect op de voedingswaarde: meer noten bijvoorbeeld betekent een hogere waarde voor energie, eiwit en vet. Ook het al dan niet toevoegen van suikers heeft invloed op de voedingswaarde.

Het energieniveau van plantaardige dranken varieert van 12 tot 92 kcal per 100 ml.6

Sojamelk is de enige melkvervanger die qua eiwitgehalte enigszins vergelijkbaar is met halfvolle melk. De andere melkvervangers bevatten voornamelijk suiker en water en veel minder eiwit. De meeste plantaardige dranken bevatten tussen de 0,1 (rijstdrank) en 0,9% eiwit, terwijl koemelk ongeveer 3,5% bevat. Sojamelk is hierop een uitzondering, met eveneens zo’n 3,5% eiwit.

Daarnaast is de eiwitkwaliteit van belang. De kwaliteit van eiwit is gebaseerd op de aminozuursamenstelling en de verteerbaarheid van het eiwit in de darm, en daarmee de beschikbaarheid van de aminozuren voor opname in het lichaam.7 Eiwit uit dierlijke bronnen is over het algemeen van hogere kwaliteit dan plantaardig eiwit vanwege de meer 'complete' reeks aminozuren.8 Hoewel soja-eiwit de hoogste biologische waarde heeft onder de plantaardige bronnen, is de verteerbaarheid van sojamelk niet uitgebreid bestudeerd.9 De meeste andere eiwitten in plantaardige melk zijn niet compleet en bieden niet de volledige reeks essentiële aminozuren.

Bij plantaardige melk varieert het vetpercentage net als bij koemelk tussen de 0,1% en 3,5%. Wel gaat het in tegenstelling tot koemelk om overwegend onverzadigde vetzuren die als gunstiger worden beschouwd voor de gezondheid. Qua vetzuursamenstelling wint plantaardige melk het dan van koemelk.

Rijst- en havermelk zijn het rijkste aan suikers vergeleken met halfvolle koemelk (4,7 g per 100 ml). Naast eiwitten is (toegevoegde) suiker dus ook een variabele die sterk kan variëren en drastisch kan afwijken van koemelk. De koolhydraten die van nature in plantaardige dranken aanwezig zijn, hebben een hogere glycemische index dan melk.10 Melk heeft een GI van 46,93, bij plantaardige dranken varieert dit van 47,53 tot 99,96. Voor mensen die hun bloedsuiker beter willen reguleren, is een lage (<55) tot middelhoge (56-69) GI aanbevelenswaardig.11

Micronutriënten

De zuivelvrije alternatieven zijn vaak verrijkt met bepaalde voedingsstoffen - met name calcium, vitamine D en vitamine B12 - om de voedingswaarde van gewone melk te benaderen. Aan de meeste bio-varianten zijn geen vitamines en mineralen toegevoegd, omdat het product dan niet meer biologisch genoemd mag worden. Een uitzondering is de toevoeging van calcium in de vorm van zee-algen-extract, aangezien dit een natuurlijke toevoeging is.

Aan de andere kant bevatten plantaardige melkvervangers verschillende voedingsstoffen die niet in melk aanwezig zijn. Voorbeelden hiervan zijn oplosbare vezels in dranken op haverbasis, alfalinoleenzuur in dranken op hennepbasis en vitamine E in dranken op amandelbasis.6 De hoeveelheden variëren sterk. Cijfers met betrekking tot micronutriënten als fosfor, zink, vitamine B1, B3, B6, foliumzuur, vitamine E en vitamine K ontbreken vaak. Ook is de biologische beschikbaarheid van deze voedingsstoffen per product in veel gevallen niet precies bekend.9

Conclusie

Het voedingsprofiel van elke soort plantaardige melk hangt niet alleen af van de plantaardige bron, maar ook van het productieproces en de mate van verrijking. Deze factoren zijn vooral belangrijk als je kijkt naar de eiwitten, vitaminen, mineralen en suiker per portie. De meeste zuivelvrije melkalternatieven zijn verrijkt met calcium en vitamine D, hoewel de hoeveelheden van andere micronutriënten vaak onbekend zijn. Naast smaak en textuur zijn eiwit en toegevoegde suikers misschien wel de meest variabele kenmerken bij plantaardige melk. Plantaardige melk bevat met uitzondering van sojamelk weinig eiwit, van nature mist het belangrijke vitaminen en mineralen en het bevat vaak toegevoegde suikers. Qua voedingswaarde benadert met nutriënten (onder andere calcium, vitamine B12 en B2) verrijkte suikervrije sojamelk de voedingswaarde van koemelk het beste.

Is plantaardige melk duurzamer?

Voor veehouderij is veel land en water nodig; voor de dieren zelf en om gewassen te telen voor het veevoer. Daarnaast zorgt het transport voor de uitstoot van broeikasgassen en wordt voor de productie van veevoer (gemaakt van onder andere soja) vaak bos gekapt. Dit heeft dus een negatieve impact op de natuur en de biodiversiteit.

De duurzaamheid van plantaardige melkvervangers verschilt per soort. Verpakking, distributie en afvalverwerking zijn voor elke plantaardige melk gelijk. De relevante factoren zijn dus de teelt van de planten, de verwerking en het transport.12 De milieubelasting van plantaardige melk hangt dus vooral af van waar en hoe het geteeld wordt.

Door een gemiddelde te nemen over een groot aantal producenten is een goede schatting te maken van de milieu-impact van plantaardige melk. Dat is gedaan in een studie van de Universiteit van Oxford die laat zien dat een glas melk globaal voor bijna drie keer zoveel CO2-equivalent*-uitstoot zorgt als een plantaardige drank.13 Het verschil in landgebruik is zelfs nog groter. Denk dan aan land voor het houden van de dieren, maar ook voor de productie van het veevoer. Omdat er bij de plantaardige alternatieven geen dieren en dus ook geen veevoer nodig zijn voor de productie, is er minder water nodig. Voor het maken van een glas amandelmelk (amandelbomen hebben veel water nodig) en rijstmelk is ongeveer half zoveel water nodig als voor de productie van koemelk. Soja- en havermelk zijn zelfs nog milieuvriendelijker dan amandel- en rijstmelk. Een van de redenen voor de grotere impact van de landbouwproductie van amandelen is de grotere massa die nodig is om een liter amandeldrank te maken in vergelijking met de andere veganistische dranken. Ervan uitgaande dat amandelen en rijst worden ingevoerd uit de Verenigde Staten, is het effect van het vervoer ook groter dan dat van soja en haver.

Voor wat betreft ontbossing is soja voor menselijke consumptie bijna altijd duurzame soja. Er wordt geen regenwoud voor gekapt en er zijn minder kilometers voor transport nodig.

Ook duurzaamheidsconsultants van het Zwitserse ESU vergeleken plantaardige dranken met melk. Hun conclusie was dat het consumeren van veganistische dranken in plaats van volle melk de milieu-impact ongeveer halveert.12 Mensen hebben de neiging om de broeikasgasemissies van voedsel te onderschatten. Melk is daarop geen uitzondering, volgens onderzoek van Dr. Adrian Camilleri, een psycholoog aan de University of Technology Sydney. De broeikasgasemissies van melk zijn ongeveer dertig keer hoger dan wat mensen schatten.14 De Nederlandse Zuivel Organisatie (NZO) werpt tegen dat de milieuwinst van het mijden van zuivel deels tenietgedaan wordt doordat eiwit en calcium dan uit andere bronnen moeten komen. Dat geldt dan weer in mindere mate voor sojamelk en de plantaardige dranken waaraan nutriënten zijn toegevoegd.

Ten slotte zijn er veganistische dranken met een keurmerk voor biologische landbouw. Dit kan een optie zijn om de milieu-impact van deze dranken nog verder te verlagen. En als laatste: plantaardige melk is ook op een eenvoudige manier zelf te maken. Voordeel is dat je zelf bepaalt wat erin gaat en het is ongetwijfeld duurzamer dan het kopen van een pak. Er zijn zelfs speciale apparaten voor op de markt.

Alles bij elkaar scoren (biologische) haver- en sojamelk van de plantaardige alternatieven dus het beste op duurzaamheid. Maar welke plantaardige melk je ook kiest, zelfs de meest duurzame koemelk overtreft plantaardige vervangers ruimschoots wat betreft uitstoot, land- en watergebruik. Dat is duidelijk te zien in figuur 1.

* Om de invloed van de verschillende broeikasgassen te kunnen optellen, worden de uitstootcijfers omgerekend naar CO2-equivalenten. Zo staat één CO2-equivalent gelijk aan het effect dat de uitstoot van 1 kg CO2 heeft.

Welke variant kies je?

De keuze voor een specifieke plantaardige drink hangt in hoge mate af van de motivatie voor gebruik (milieu-impact of gezondheid) en de gewenste toepassing, in combinatie met smaakvoorkeur.

Als het uitsluitend gaat om de toepassing, dan is bijvoorbeeld amandelmelk geschikt als basis voor een havermoutpap, maar omdat het niet schuimt is het minder geschikt voor in een cappuccino. Sojamelk schuimt daarentegen wel weer goed maar heeft als nadeel dat het uit kan vlokken bij verhitten en een wat bittere bijsmaak kan hebben. Producten die soja combineren met een ander ingrediënt hebben het voordeel dat ze niet alleen qua voedingswaarde beter scoren, maar ook beter van smaak zijn en daardoor meer toepassingsmogelijkheden hebben. Kokosmelk bijvoorbeeld heeft een uitgesproken smaak, wat het gebruik ervan kan beperken. Met zoveel aanbod blijft het vooral een kwestie van uitproberen welke variant het beste voldoet voor het gebruiksdoel.

Als het gaat om gezondheid, dan komt een verrijkte soja-melk het dichtst in de buurt van de voedingswaarde van gewone melk. En als het om duurzaamheid gaat, is de plantaardige variant in zijn algemeenheid te allen tijde een goede keuze, met een voorkeur voor biologische soja- of havermelk.