De voornaamste redenen voor de eiwittransitie zijn volgens de Gezondheidsraad in het belang van de gezondheid van de bevolking, met inachtneming van duurzaamheid en de klimaatcrisis. Sinds 2023 adviseert de raad om 60% van onze eiwitinname uit plantaardig voedsel te halen en maximaal 40% uit dierlijke voeding. In haar modelleringsonderzoek wordt een schatting gemaakt dat de verschuiving naar een 60% plantaardige eiwitinname zal resulteren in een 25% lagere milieubelasting. Daarbij geldt: hoe meer mensen kiezen voor plantaardige eiwitinname, hoe groter de positieve impact op het milieu zal zijn.¹

Dit wordt bevestigd in meta-analyses. Plantaardige voeding zorgt onder andere voor minder uitstoot van CO₂- en methaangas en minder land- en waterverbruik. Waarbij geschat wordt dat er bij een volledig plantaardig eetpatroon tot wel 50% minder uitstoot van broeikasgassen is dan bij een omnivoor dieet.² Een Amerikaanse studie toont aan dat de verschuiving naar 60% plantaardige eiwitinname zal resulteren in 40% minder CO₂-uitstoot. Tevens zal deze verschuiving zorgen voor 10% minder water- en landverbruik.³

De exacte reductie van klimaatbelasting, wanneer de verschuiving van dierlijke naar plantaardige eiwitten gerealiseerd wordt, is nog altijd een schatting. Aangenomen wordt wel dat een meer plantaardige voedingsinname een positieve impact zal hebben op de planeet.

Gezondheid

Uit meta-analyses en cohortstudies die de Gezondheidsraad heeft meegenomen in het advies, blijkt plantaardige voeding diverse positieve effecten te hebben op de gezondheid. Onderzoek toont aan dat, vergeleken met een omnivoor dieet, een plantaardig dieet een lager risico biedt op algehele sterfte, zoals door hart- en vaatziekten, en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 vermindert. Daarnaast heeft wie plantaardig eet doorgaans een lagere bloeddruk en een lager BMI.^4,5,6

Het eten van veel dierlijke eiwitten, met name uit rood en bewerkt vlees, wordt juist in verband gebracht met een hoger risico op sterfte, hart- en vaatziekten, diverse soorten kanker en diabetes type 2.^7,8,9,10

Deze onderzoeken laten zien dat de verschuiving van dierlijke eiwitbronnen naar plantaardige eiwitbronnen gunstige gevolgen voor de gezondheid kan hebben.

De Academy of Nutrition and Dietetics (AND) zei in 2016 al het volgende: 'Appropriately planned vegetarian, including vegan, diets are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits for the prevention and treatment of certain diseases. These diets are appropriate for all stages of the life cycle, including pregnancy, lactation, infancy, childhood, adolescence, older adulthood, and for athletes.'¹¹

Zij beweren dus dat een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet volledig gezond is, geschikt voor alle leeftijdsfasen en geschikt voor specifieke doelgroepen zoals sporters. Daarnaast draagt het volgens hen bij aan mogelijke gezondheidsvoordelen bij het voorkomen en behandelen van bepaalde ziekten.

In 2023, zeven jaar later, gaat de Gezondheidsraad hier grotendeels mee akkoord met het advies voor de eiwittransitie. Wie kiest voor een (meer) plantaardig eetpatroon, komt echter voor een nieuwe uitdaging te staan. Plantaardige voeding bevat doorgaans namelijk minder eiwitten en ook minder essentiële aminozuren. Wie volledig plantaardig eet dient ook aandacht te geven aan suppletie van bijvoorbeeld vitamine B12 en omage-3. Wanneer de eiwitinname voor 60% uit plantaardig voedsel bestaat, zullen supplementen zeer waarschijnlijk niet nodig zijn. Wel is het van belang om aandacht te geven aan de eiwitkwaliteit bij deze transitie.

Essentiële aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, een van de belangrijke bestanddelen waaruit mensen zijn opgebouwd. Ze zijn verantwoordelijk voor groei en herstel van de spieren en voor onderhoud en reparatie van onze lichaamscellen. Er zijn 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 essentieel zijn. Essentieel betekent dat het lichaam ze niet zelf kan produceren en het daarom van uiterst belang is dat deze uit voeding worden gehaald. De essentiële aminozuren zijn¹²:

• leucine
• isoleucine
• valine
• lysine
• methionine
• fenylalanine
• threonine
• tryptofaan
• histidine

Functies

Deze essentiële aminozuren hebben verscheidene functies in het menselijk lichaam. Simpel gezegd worden eiwitten in ons lichaam in stukjes geknipt tot losse aminozuren die klein genoeg zijn voor opname in het lichaam. Na opname worden deze aminozuren gebruikt als bouwstof of ter ondersteuning van regelprocessen, zoals transport van stoffen in het bloed en het geven van energie. Gezamenlijk kunnen deze aminozuren weer eiwitten vormen voor opbouw en herstel van (spier)weefsels. Tevens is er een aantal aminozuren die bekendstaan om hun eigen functies. Enkele essentiële aminozuren spelen een rol als voorloper van neurotransmitters; bijvoorbeeld het aminozuur tryptofaan dat een voorloper is van serotonine en tyrosine dat een voorloper is van dopamine.¹³

In tabel 1 is een overzicht te vinden van de hoeveelheid essentiële aminozuren in een aantal plantaardige en dierlijke eiwitbronnen. Alle hoeveelheden staan aangegeven per 100 gram. Helemaal rechts in de tabel staat de hoeveelheid aminozuren gevonden in skeletspierweefsel.¹⁴

Bij vergelijking van de aminozuursamenstelling van diverse producten is te zien dat er grote variaties zitten tussen de verschillende eiwitbronnen. Dierlijke eiwitbronnen lijken een betere onderlinge verhouding van aminozuren te bevatten dan plantaardige eiwitbronnen. Een dieet dat uit meer plantaardige producten bestaat, zal dus minder eiwitkwaliteit hebben. Daarbij geldt: hoe meer er gekozen wordt voor plantaardige eiwitbronnen, hoe belangrijker het is om aandacht te geven aan een adequate inname van essentiële aminozuren.

Ter verduidelijking, de hoeveelheid van het aminozuur methionine is laag in de meeste soorten peulvruchten. Graanproducten, hennepzaad en aardappelen scoren echter een stuk hoger. Voor het aminozuur valine geldt dat deze beter te verkrijgen is uit haver, tarwe, rijst en erwten dan uit lupine of hennepzaad. Isoleucine en lysine daarentegen worden beter gewonnen uit peulvruchten dan uit graanproducten. De verschillen zijn niet altijd groot, maar zeker aanwezig. Het aminozuur tryptofaan is niet meegenomen in de tabel, maar zit in haver, brood, bananen, gedroogde pruimen, pinda’s en chocolade.¹⁵

Limiterende aminozuren

Het aminozuur lysine wordt vaak omschreven als een belangrijk aandachtspunt bij plantaardige voeding. De hoeveelheid lysine in plantaardige voedingsbronnen, met name granen zoals rijst, tarwe en haver, is in vergelijking met de behoefte ontoereikend. Echter, lysine kan wel gewonnen worden uit peulvruchten, noten, pitten en zaden.^16,17

Het aminozuur dat (te) weinig gevonden wordt in een eiwitbron wordt het limiterende aminozuur genoemd. Plantaardige eiwitten hebben vaker één of meer limiterende aminozuren. Zo zijn bijvoorbeeld isoleucine en lysine de limiterende aminozuren in graanproducten en methionine is het limiterende aminozuur in peulvruchten.

Eiwitkwaliteit bepalen

Naast de hoeveelheid aminozuren is het ook belangrijk om te kijken naar de biobeschikbaarheid. Biobeschikbaarheid betekent in hoeverre het menselijk lichaam in staat is de aminozuren te verteren en op te nemen.

Plantaardige voeding bevat fytinezuur, een zogenoemd 'anti-nutriënt'. Anti-nutriënten kunnen de opname van mineralen zoals ijzer en zink, maar ook de opname van eiwitten belemmeren.¹⁶ Dierlijke voeding bevat doorgaans geen fytinezuur, waardoor eiwitten beter kunnen worden opgenomen.

De eiwitkwaliteit wordt bepaald aan de hand van Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS). Deze score wordt op de volgende manier bepaald:¹⁸

Een andere manier om de eiwitkwaliteit te bepalen, is middels de Digestibility Indispensable Amino Acid Score (DIAAS). Hierbij wordt ook de opneembaarheid van de aminozuren in de darmen meegenomen, waardoor het een betrouwbaardere manier is om de eiwitkwaliteit van een product weer te geven. Er is meer onderzoek nodig naar de verteerbaarheid en opneembaarheid van aminozuren in de darmen voordat deze methode volop kan worden gebruikt.¹⁹

Meer eiwitten eten

In tabel 2¹⁷ staan van een aantal eiwitbronnen de PDCAAS weergegeven. Een waarde van 1.00 betekent dat we over een volledig eiwit spreken. Een score lager dan 1.00 betekent dat de desbetreffende eiwitbron één of meerdere limiterende aminozuren bevat. Opvallend is dat dierlijke eiwitbronnen een hogere PDCAAS-score hebben in vergelijking met plantaardige eiwitbronnen, omdat er bij plantaardige eiwitbronnen vaker sprake is van limiterende aminozuren.

De Gezondheidsraad zegt hierover het volgende: 'De lagere eiwitkwaliteit kan (...) gecompenseerd worden door een hogere eiwitinname, mits alle essentiële aminozuren aanwezig zijn. Met andere woorden: ook producten van lage eiwitkwaliteit kunnen voldoende essentiële aminozuren leveren als men maar genoeg van het betreffende product eet. Bij voldoende essentiële aminozuren zal de PDCAAS een waarde van 100% of meer aannemen en wordt het teveel aan aminozuren niet gebruikt voor de synthese van lichaamseiwitten, maar als bron van energie.'¹⁶

Meer eiwitten eten dus, is het advies. Het Voedingscentrum adviseert vegetariërs om dagelijks 10% extra en veganisten om dagelijks 30% extra eiwitten te consumeren. Echter, wanneer er gekeken wordt naar de variatie aminozuren in granen, dan moet er erg veel graan gegeten worden om voldoende van de limiterende aminozuren lysine of isoleucine binnen te krijgen.

Bij een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon is niet alleen het consumeren van extra eiwitten van belang, ook is het belangrijk om de variatie in het eetpatroon te benadrukken. Zoals in tabel 1 te zien is, kunnen limiterende aminozuren uit de ene eiwitbron opgevangen worden door deze te combineren met een andere eiwitbron. Op deze manier wordt de eiwitkwaliteit van het product verhoogd. Het combineren van plantaardige eiwitbronnen is essentieel om ervoor te zorgen dat het dieet voldoende hoeveelheid van alle essentiële aminozuren bevat.

De praktijk

Zoals eerder beschreven, zijn granen rijk aan methionine, maar limiterend aan lysine en isoleucine. Kijkend naar peulvruchten is methionine het limiterende aminozuur. Peulvruchten, noten, pitten en zaden bevatten relatief veel lysine, het aminozuur dat graan juist tekort komt. De combinatie tussen granen en peulvruchten, noten, pitten of zaden bevat dus voldoende essentiële aminozuren en maakt een volledig eiwit. Wanneer deze aminozuren in dezelfde maaltijd worden geconsumeerd, zal er een PDCAAS van 100% uitkomen.

Het is dus belangrijk dat een volwaardige plantaardige maaltijd bestaat uit volkoren granen gecombineerd met peulvruchten, noten, pitten of zaden. Bijvoorbeeld:

• Havermout gekookt in soja- of erwtenmelk met een handje walnoten
  (graan + peulvruchten + noten)
• Een salade met gekookte spelt, zwarte bonen, maïs en pistachenoten
  (graan + peulvruchten + noten)
• Een boterham met hummus; hummus is gemaakt van kikkererwten en tahin (sesampasta) (graan + peulvruchten + zaden)
• Linzencurry met zilvervliesrijst
  (peulvruchten + graan)
• Woknoedels, roerbakgroente, tofu en pinda(saus)
  (graan + peulvruchten)

In één maaltijd of gespreid?

Onderzoek moet nog aantonen of het voldoende is om plantaardige eiwitbronnen verspreid over de dag te eten of dat het noodzakelijk is om alle aminozuren in dezelfde maaltijd te consumeren. Voor nu luidt dus het advies om deze combinaties zo veel mogelijk in dezelfde maaltijd te maken zodat het aminozuurprofiel zo compleet mogelijk is. Dit kan een uitdaging zijn voor veganisten; het Voedingscentrum adviseert hen daarom om 30% extra plantaardige eiwitten te eten. Dit betekent, voor gezonde mensen,1,08 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.²⁰

Is dit voldoende?

Toch blijft men vaak zitten met de vraag of het eten van plantaardige eiwitten wel voldoende is. Ook met inachtneming van extra eiwitinname en het maken van de juiste combinaties zijn er zorgen over de volwaardigheid van de eiwitten. Wel zijn er studies die laten zien dat met plantaardige eiwitten een volwaardige voeding mogelijk is. Zo toonde een rct bijvoorbeeld aan dat mensen die een plantaardig voedingspatroon aanhouden meer lichaamsvet verbranden, terwijl ze tegelijkertijd even veel spieren opbouwen in vergelijking met de omnivore controlegroep. Ook andere studies laten zien dat veganisten, met de juiste voedselcombinaties, net zo veel spiermassa op kunnen bouwen als omnivoren.^21-23

Conclusie

De huidige klimaatcrisis en de stijgende prevalentie van (welvaart)ziekten maken het belang om te verschuiven naar meer plantaardige voedingsinname duidelijk. Plantaardige voeding bevat echter doorgaans minder eiwitten en minder essentiële aminozuren. In tegenstelling tot dierlijke eiwitbronnen hebben plantaardige eiwitbronnen vaker één of meerdere limiterende aminozuren en een lagere PDCAAS-score.

Bij een plantaardig dieet is het van belang om zowel extra eiwitten te consumeren als de juiste combinaties te maken tussen verschillende plantaardige eiwitbronnen om op deze manier een volledig aminozuurprofiel en een hogere PDCAAS score te creëren. Waar het op neer komt, is dat de eiwittransitie niet alleen betekent dat de consumptie van vlees en andere dierlijke eiwitbronnen verminderd zal worden, maar ook dat deze worden vervangen door plantaardige vlees- en zuivelvervangers, zoals sojaproducten, peulvruchten en noten. Op deze manier is de plantaardige maaltijd volwaardig en bevat het alle essentiële aminozuren. Wanneer dit in de praktijk goed toegepast wordt, kan men genieten van de gezondheidsvoordelen die een (meer) plantaardig eetpatroon te bieden heeft.